Ez a cikk kaphatta volna az „egészség-megőrző zöldségek” vagy a „gyógyító zöldségek” címet is, de egyik sem fejezné ki megfelelően azt, hogy mennyire gazdagok és mennyire színesek a rendelkezésre álló, sőt sikeresen termeszthető zöldségeink. Ebben a cikkben bemutatásra kerülnek a kiemelkedően egészséges hüvelyesek, levélzöldségek és káposztafélék, és letisztázásra kerül a szuperélelmiszer fogalma.

Szuperélelmiszerek

Ezt a kitüntető jelzőt azok az élelmiszerek érdemlik ki, amelyek a legnagyobb mennyiségben és változatosságban tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amire a szervezetünknek minden nap szüksége van. Ebbe a „szupercsapatba” tartozó, nem mesterségesen előállított élelmiszereink további jellemzői, hogy természetes összetételüknek köszönhetően sok létfontosságú vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet tartalmaznak, gazdagok antioxidánsokban és rostokban. Ezek az élelmiszerek más fogyasztott táplálékunkhoz képest kiemelkedően kedvező hatást gyakorolnak az egészségre és az általános közérzetre, illetve a szellemi frissességre. Hozzájárulnak a betegségek megelőzéséhez, valamint a testi és szellemi öregedési folyamatok lassításához. Ide tartoznak a hüvelyesek, magvak, bogyós gyümölcsök, levélzöldségek, gyökérzöldségek, burgonyafélék, gabonafélék, halak, valamint a tengeri moszat, avokádó, sütőtök.

Természetesen minden embernek mások az igényei és különböző az ízlésünk, így ezeknek a termékeknek a fogyasztásában is meg kell találnunk a számunkra ideális mennyiséget, hiszen ebben sem szabad túlzásba esnünk. Az egyazon növénycsaládba tartozó növények egy bizonyos mértékig helyettesíthetők egymással a tápértéküket tekintve (pl. hüvelyesek – bab és borsó), de érdemes a szuperélelmiszerek közül a lehető legtöbbet beépíteni az étrendünkbe.

Ebben a cikkben röviden ismertetésre kerülnek tehát azok az értékes hüvelyes zöldségnövények, levélzöldségek, valamint káposztafélék, melyek méltán kapták meg a fent említett elismerést.

Hüvelyesek

A hüvelyesek fehérjék, telítetlen zsírsavak, rostok forrásai, általánosságban elmondható róluk, hogy magas a B5-, E-vitamin- és biotintartalmuk, gazdagok kalciumban, káliumban, rézben, vasban, folsavban és magnéziumban. Rendszeres fogyasztásukkal megelőzhetők az elhízás, a cukorbetegség, az emésztési problémák, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a béldaganatok is.

Kiemelkedően magas rosttartalmuk segíti az emésztési folyamatokat, stabilizálják az egészséges vércukor- és koleszterinszintet: magas szénhidráttartalmuk ellenére cukorbetegek is fogyaszthatják, mert fokozatosan emelik meg a vér glükózszintjét, gátolják a hirtelen emelkedését.

Zöldbab

Peruban már hétezer éve termesztik, mi Kolumbusz Kristófnak köszönhetjük, hogy ma a kertünkben zöldellhet. A XVI. század végén még csak dísznövényként termesztették. Rendkívül sokoldalúan használhatjuk fel a konyhában: zöldbabból készíthetünk levest, főzeléket, salátát, de még turmixot is, készülhet rakott vagy majonézes zöldbab is.

A bab igen gazdag B-vitaminban, hüvelye C-vitamint, foszfort, káliumot, cellulózt, aminosavat, kovasavat, kolint tartalmaz. Cukorbetegek részére ajánlott teákból nem maradhat ki. Csökkenti a vércukor-szintet, vérnyomást és támogatja a szív működését.

Zöldborsó

Az Ázsiából származó zöldborsónak a hüvelyesek között is kiemelkedő a magnézium- és kalciumtartalma. Rendszeres fogyasztásával támogatjuk az izmaink működését, segít az érrendszeri betegségek megelőzésében és a vérnyomás optimális szinten tartásában. A-vitamintartalmának köszönhetően a gyulladásos betegségek gyógyulását is meggyorsíthatja, enyhíti a fájdalmas tüneteket.

Nyersen fogyasztva jótékony hatásai hatványozottan érvényesülnek. Mivel fehérjében igen gazdag, emellett 10% cukrot tartalmaz, nyersen is igen jó az íze. Felhasználhatjuk levesekben és salátákban, készíthető belőle főzelék, felhasználja a konzervipar is.

Káposztafélék

A káposztafélék növénycsaládjának tagjai között ugyanúgy megtalálhatók takarmánynövények, mint gyógy- és fűszernövények, és a konyhakertből sem hiányozhatnak. Beltartalmi értékeik éppen ennyire sokrétűek, egy dolog közös bennük: az egészséges étrendből nem hiányozhatnak. Különleges ízviláguk miatt gyermekekkel kicsit nehezebb megkedveltetni őket, de megéri.

Fejes káposzta

A káposztát méltán hívják a „szegények doktorának”, hiszen már az ókorban is univerzális gyógyító erejéért termesztették. Az egyik legrégebb óta termelt háztáji növényünknek a C-vitamintartalmáért jár a legnagyobb elismerés, mely mennyiségileg egyezik a citromban található tartalommal. Ezenkívül jelentős mennyiségben található benne kálium, mellette B₁– és B₂-viatmint, foszfort, kalciumot,

Kínai kel

A kínai kelt a Távol-Kelet mediterrán vidékein már több mint 1500 éve termesztik, osztrák szomszédaink számára az egyik legfontosabb zöldség alfaj.

Háromszor annyi, könnyen emészthető fehérjét tartalmaz, mint a fejes káposzta. C-vitamin-, ásványi só- és karotintartalmának hála került fel a szuperélelmiszerek közé. Íze emlékeztet a fejes káposztának a zamatára, de kicsit lágyabb, nem annyira karakteres. Salátának, főzeléknek, rántva is elkészíthetjük, rakott ételekbe, tésztára is kerülhet. Mivel könnyen megbirkózik vele az emésztőrendszerünk, csecsemők részére is készíthető belőle főzelék.

Levélzöldségek

Az ebbe a csoportba tartozó zöldségek tápanyagtartalma igen változatos, mindegyiknek kijutott egy „első vitamin” és számos jótékony hatás is. Különösen gazdagok élelmi rostban és antioxidánsokban, változatos módon készíthetők el, ízük összetéveszthetetlen. A káposztafélékhez hasonlóan fiatal emberpalánták nehezen emésztik meg a gondolatot, hogy nagyon egészségesek, és érdemes fogyasztani – főként a spenótot ás a mángoldot.

Spenót

A spenót a zöldségek királya címmel is büszkélkedhet. Popeye, a tengerész hatalmas erejét ennek a csodanövénynek köszönheti: kiemelkedően magas az A- és K-vitamin, valamint a vastartalma. Egységnyi tápértékét tekintve a spenót a zöldségnövények között a legtöbb ásványi anyagot és vitamint tartalmazza. Elkészíthető főzeléknek, salátákba, konzervhez és gyorsfagyasztott ételekhez is felhasználják.

Nem szabad azonban túlzásba vinni a fogyasztását, főként a magas nitráttartalma miatt.

Mángold

A cékla közeli rokona ez a szuperzöldség, a Földközi-tenger környékéről terjedt el. Érdemeit már az ókori görögök és rómaiak is elismerték. Európa nyugati és déli országaiban népszerűsége a spenótéval vetekszik, nálunk még annyira nem terjedt el. Akár dísznövényként is termeszthetnénk változatos színei miatt: a levelek a zöld különböző árnyalataiban pompáznak, levélnyele és a levél erei fehéres, vöröses, sárgás és narancssárgás színt is ölthetnek.

A mángold igen gazdag A-, B-, C- és E-vitaminban, magnéziumban, mangánban, káliumban és vasban. Ezenkívül rezet, kalciumot, foszfort és cinket is tartalmaz.

Kiemelkedő K-vitamin tartalmánál fogva erősíti a csontállományt. Vastartalma miatt fogyasztása főként gyermekek, kismamák, idősek számára javasolt. C- és E-vitamin tartalma, karotinoidjai elősegítik a szervezet rákbetegség elleni védekezését.

Főzeléknek, salátának, szószokba, rakott ételekbe reggeli omletthez, sőt pite formájában is az asztalra kerülhet.

Ebben a táblázatban áttekinthetők a cikkben szereplő növények vitamin- és tápelemtartalma.