Glutén: hasznos vagy káros a szervezetünk számára?

Mit tudunk a gluténról?
A glutén egy olyan fehérje, amely természetes módon megtalálható gabonafélék többségében, többek között a búzában, az árpában és a rozsban. Kötőanyagként működik, összetartja az ételt, és „nyújtható” (könnyű feldolgozású) tulajdonságot kölcsönöz neki – gondoljunk csak a pizzasütőre, aki egy tészta gombócot dobál a levegőbe, miközben hatalmas hajszálvékony lappá nyújtja ki azt, pusztán a megfelelő mozdulatsorok segítségével. Nos, ezt a „mutatványt” gluténmentes tésztával aligha tudná megcsinálni, hiszen a „mentes” tészta azonnal elszakadna.

A glutént tartalmazó gabonafélék közé tartozik még az egyébként kifejezetten egészségesnek tartott teljes kiőrlésű búza, a tönkölybúza, a durum, a tönkebúza (amely az egykori tönke (T. dicoccum) és tönkölybúza (T. spelta), valamint egy korai tönköly (T. spelta) és kecskefű (Aegilops tauschii) hibridizációja lévén jöhetett létre), a búzadara, a farina, a farro (három búzafajból készült keverék, amit szárítva árulnak, mint pl. a rizst), a graham, a khorasan búza (ez is egy ősi, diós aromájú gabonafajta), az alakor (vagy egyszemű búza) és a tritikálé (a búza és a rozs keresztezésével létrehozott szemes gabonaféle takarmánynövény).

A zab – bár természeténél fogva gluténmentes – gyakran tartalmaz glutént a gyárakban „szerzett” keresztszennyeződés miatt, hiszen sokszor a fent felsorolt gabonafélékkel azonos létesítmények közelében termesztik vagy dolgozzák fel.

A glutént búzaglutén vagy seitan (növényi alapú húspótló) néven is árulják, amely egy népszerű vegán, magas fehérjetartalmú élelmiszer. A glutén kevésbé nyilvánvaló forrásai közé tartozik a szójaszósz és a módosított étkezési keményítő, azonban ezekből a termékekből gluténmentes változatok is kaphatók.

Ami viszont – főleg gluténérzékenyeknek – igencsak veszélyes lehet, az, hogy ma már olyan ételekbe is tesznek glutént, amelyek egyáltalán nem „igényelnék” azt – ilyenek például a joghurtfélék, a felvágottak, a sajtkészítmények, sőt még a chips is, amire jó esetben azt gondoljuk, hogy csak burgonyából van.

Glutén és a belőle fakadó egészségügyi előnyök
A glutént leggyakrabban a búzával és a búzát tartalmazó élelmiszerekkel hozzák összefüggésbe, amelyek bőségesen megtalálhatóak az élelmiszer-hálózatunkban. A búzára és a gluténre irányuló negatív médiafigyelem miatt egyre többen kételkednek abban, hogy a gluténnek helye van az egészséges táplálkozásban, noha az ismert kutatási anyagok épp az ellenkezőjét sugallják.

Egy 2017-es, több mint 100 000 nem cöliákiás résztvevővel végzett vizsgálatban a kutatók nem találtak összefüggést a hosszú távú étrendi gluténfogyasztás és a szívbetegségek kockázata között. Sőt, az eredmények azt is sugallták, hogy a glutént kerülő, nem cöliákiás egyéneknél a teljes kiőrlésű gabonafélék csökkent fogyasztásának következtében megnövekedhet a szívbetegség kockázata. 

Más tanulmányok szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása jobb egészségügyi eredményekkel kecsegtet minket. Így például a teljes kiőrlésű gabonafélékből, köztük búzából a legtöbbet (napi 2-3 adagot) fogyasztó csoportokban a legkevesebbet (napi kevesebb mint 2 adagot) fogyasztó csoportokkal összehasonlítva azt találták, hogy jelentősen alacsonyabb volt a szívbetegségek és a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának és az összes okból bekövetkező halálozás aránya. 

A glutén a szakértők szerint probiotikumként is működhet, táplálva a szervezetünkben lévő „jó” baktériumokat. Az arabinoxilán oligoszacharid egy olyan prebiotikus szénhidrát, amely a búzakorpából származik, és bizonyítottan serkenti a vastagbélben a bifidobaktériumok aktivitását (amelyek normális esetben az egészséges emberi bélrendszerben megtalálhatók).

A mennyiségükben vagy aktivitásukban bekövetkező változásokat a gyomor-bélrendszeri betegségekkel (a gyulladásos bélbetegségeket, a vastagbélrákot és az irritábilis bél szindrómát) hozzák egyre gyakrabban összefüggésbe. 

Mások mást gondolnak erről

Ugyanakkor megint csak más tanulmányok szerint a glutén a nem cöliákiás emberek számára sem egészséges – sokan úgy vélik, a bélrendszeri gyulladásos betegségek javát a gluténtartalmú ételek okozzák, amit gyanútlanul, egy életen át úgy fogyasztanak az emberek, hogy nem is sejtik, problémájukat az évtizedeken át bevitt glutén okozza szép lassan, észrevétlenül.

Erre általában ma csak vértesztek és különféle alternatív vizsgálatok ( vegateszt, biorezonancia teszt) segítségével jönnek rá az emberek, ám amint megkezdik a gluténmentes diétát, a panaszaik (amelyek sokféle tünet formájában jelentkezhetnek), ha nem is egy csapásra, de kisvártatva egymás után sorra megszűnnek.

Amikor a glutén problémát jelent
A glutén néhány embernél komoly panaszokat, rosszulléteket okozhat. Egyes emberek ugyanis másképp reagálnak a gluténre, mint a nagy átlag. Az ő szervezetük méregként tekint a gluténre, s emiatt az immunrendszere túlreagálja a helyzetet.

Ha valaki folyamatosan úgy fogyaszt gluténtartalmú ételeket, hogy nem tudja magáról, hogy cöliákiás, a bélrendszerében folyamatos irritáció alakul ki, amely komoly gyulladásos folyamatokhoz vezet.

A vékonybél nyálkahártyája (pontosabban a bélbolyhok túlnyomó része) károsodik, így a tápanyagok nem tudnak rendesen felszívódni – ami hosszú távon számtalan probléma kialakulásához vezethet. A mellékhatások azonban nem mindig a gyomorfájással kezdődnek (ez egyénenként eltérő lehet): van, aki puffadásra panaszkodik, mások indokolatlanul fogyni kezdenek, másoknál székrekedés vagy hasmenés alakul ki viszonylag rendszeresen, megint mások fejfájással, álmatlansággal, alultápláltsággal küzdhetnek. 

Becslések Magyarországon minden századik ember lisztérzékenységben szenved, és az adatok szerint a szerint a cöliákiás betegek 70%-a nő. A statisztikák szerint az iskolákban is egyre nő a gluténérzékeny gyerekek száma, de a legszembetűnőbb eredményeket a 30-40-es korosztály produkálja: náluk épp kétszer annyi az új cöliákiás beteg, mint a gyerekeknél. 

A kutatások szerint a cöliákiában szenvedő embereknél valamivel nagyobb a csontritkulás és a vérszegénység kockázata is (a kalcium, illetve a vas felszívódási zavarai miatt); a meddőség; az idegrendszeri rendellenességek; és elszigetelt esetekben a rák.

A jó hír az, hogy a gluténmentes étrend megszünteti a károsodást. A gluténmentes diéta a cöliákia elsődleges kezelése. A szigorú gluténmentes diéta megértése és betartása azonban komoly kihívást jelenthet, hiszen időbe telik megtudni, mely élelmiszerek tartalmaznak glutént, és a gluténmentes alternatívákat felkutatni (amely nem mindig egyszerű feladat). 

Emellett vannak olyan esetek, amelyek esetében szintén javallott a glutén csökkentése vagy elhagyása az étrendből. Ilyenek a következők: 

• Nem cöliákiás gluténérzékenység, más néven gluténérzékeny enteropátia (GSE) vagy gluténintolerancia – a cöliákiához hasonló tünetekkel járó gluténérzékenység, de a kísérő emelkedett antitestszint és bélkárosodás nélkül. A GSE-re nincs diagnosztikai teszt, hanem a tartós tünetek és a negatív diagnosztikai cöliákia teszt alapján határozzák meg.
• Búzaallergia – Allergia a búzában található egy vagy több fehérjére (albumin, glutén, gliadin, globulin), amelyet pozitív immunglobulin E vérvizsgálattal és étel kihívással diagnosztizálnak. A tünetek az enyhétől a súlyosig terjedhetnek: duzzanat vagy viszketés alakulhat ki a szájüregben vagy a torokban, csalánkiütés jelentkezhet, illetve szemviszketés, légszomj, hányinger, hasmenés, görcsök és szélsőséges esetben anafilaxia. Ez az állapot leggyakrabban gyerekeknél fordul elő, amit a legtöbbjük felnőttkorára kinő.
• Dermatitis herpetiformis (DH) – Bőrkiütés, amely a glutén fogyasztása következtében alakul ki. Ez egy autoimmun válaszreakció, amely sokáig megmaradó vörös, viszkető bőrkiütéseket és hólyagokat okozhat.

Okozhat feledékenységet a glutén?
Egyes kutatások szerint azoknál az embereknél, akik glutént fogyasztanak, miközben súlyos glutén-intoleranciában szenvednek, lényegesen nagyobb a kockázata a kognitív zavarok kialakulásának. Az „agyködnek” is nevezett, memória vesztésről szóló beszámolók nem ritkák azoknál az embereknél, akik közvetlenül a cöliákia diagnosztizálása előtt, vagy azoknál, akiknél már diagnosztizálták, de véletlenül gluténtartalmú ételeket fogyasztottak.

De vajon előfordul-e ez a mellékhatás olyan embereknél is, akik nem szenvednek valódi gluténérzékenységben, illetve igaz lehet-e ennek az ellenkezője, miszerint a glutén kerülése élesítheti az elmét? 

A Nurses’ Health Study II közel 13 500 középkorú – cöliákiás betegségben nem szenvedő – nőt, 28 éven át követtek nyomon, hogy megfigyeljék a gluténbevitel és a szellemi képességek közötti esetleges összefüggéseket.

Nem találtak szignifikáns különbségeket a kognitív pontszámokban (reakcióidő, figyelem, memória stb. mérése) a legmagasabb és legalacsonyabb gluténbevitellel rendelkező nők összehasonlításában. Az összefüggés hiánya még akkor is fennmaradt, amikor kizárták a demenciával vagy rákos megbetegedéssel diagnosztizált nőket.

Hacsak nem diagnosztizáltak valakinél cöliákiát, búzaallergiát vagy gluténérzékenységet, a jelenlegi bizonyítékok nem támasztják alá, hogy a glutén fogyasztása fokozná a gyulladásos folyamatokat az agyban, vagy negatív hatással lenne az agy egészségi állapotára.

Milyen a „gluténmentes diéta”?
Ez lényegében egy olyan diéta, amely minden gluténtartalmú vagy gluténnel szennyezett élelmiszert kizár a mindennapos étkezésekből. Mivel azonban a gluténtartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék számos rostot és tápanyagokat, köztük B-vitaminokat, magnéziumot és vasat tartalmaznak, fontos, hogy pótoljuk ezeket a hiányzó tápanyagokat.

A természetesen gluténmentes élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak, halak, tojás és baromfi teljes értékű fogyasztása mellett a következő teljes kiőrlésű gabonafélék is gluténmentesek:

• Quinoa
• Barna, fekete vagy vörös rizs
• Hajdina
• Amarant
• Köles
• Kukorica
• Sorghum
• Gluténmentes zab

Az is kulcsfontosságú, hogy ne hagyatkozzunk a feldolgozott gluténmentes élelmiszerekre, amelyek magas kalória-, cukor-, telített zsír- és nátriumtartalmúak lehetnek, és alacsony tápanyagtartalmúak, mint például a gluténmentes sütik, chipsek és más snack-ételek. Ezek az élelmiszerek gyakran feldolgozott, nem dúsított rizslisztből, tápióka-, kukorica- vagy burgonya lisztből készülnek.

A gluténmentes élelmiszeripar 2013 és 2015 között 136%-kal nőtt, 2015-ben közel 12 milliárd dolláros forgalmat bonyolított le. Érdekes módon a tanulmányok azt mutatják, hogy a gluténmentes termékek legnagyobb vásárlói azok, akik nem szenvednek cöliákiában. A fogyasztói felmérések szerint az emberek három fő „ok” miatt vásárolnak gluténmentes élelmiszereket:

• 1. „nincs különösebb oka rá”
• 2. „egészségesebb ételt akar venni”
• 3. „az emésztés egészségéért”.

A nem gluténérzékenyek számára nincsenek olyan adatok, amelyek kimutatnák a gluténmentes étrend követésének konkrét előnyeit, különösen akkor, ha a feldolgozott gluténmentes termékek válnak az étrend fő pillérévé. A cöliákiás betegeket követő, GM-étrendre áttérő emberekre vetített kutatások szerint az elhízás és a metabolikus szindróma fokozott kockázatát vetítik előre.