Közhelyszámba megy, hogy az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség népbetegség, aminek jelentős arányban a nem megfelelő táplálkozás (és a mozgásszegény életmód) az oka. 10+1 olyan ételt ajánlunk, amely olcsó és hazánkban is könnyedén hozzáférhető, mégis nagyon egészséges – még cukorbetegek számára is.
Szerencsére léteznek olyan élelmiszerek, amelyek nemhogy nem emelik meg a vércukorszintet, hanem magas szénhidráttartalmú ételek mellé fogyasztva kifejezetten a vércukorszint csökkentésére ajánlottak. Ezek közül jó néhány a magyar boltokban is könnyen hozzáférhető és kedvező árú alternatívát jelent. Nem kell tehát rögtön a világ végéről származó „superfoodokban” gondolkodnunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni, sőt sok esetben elég csak a kertben vagy a gazdaságban körülnézni.
1. Brokkoli
A brokkoliban található szulforafánnak kifejezetten vércukorszint-csökkentő hatása van, és akkor termelődik, amikor a brokkolit összevágják vagy megrágják. Kísérletek bizonyítják, hogy a brokkoli segít az inzulinérzékenység fenntartásában, csökkenti a vércukorszintet és az oxidatív stresszt. A fiatal brokkoli továbbá koncentrált formában tartalmaz hasonlóan jó hatású glükozinolátokat is.
2. Tökfélék és tökmag
Éppen időszerűek a tökfélék, amelyeknek magas a poliszacharid-tartalmuk, ami egy összetett szénhidrátforrás, tehát magas tápértékű, de lassú emésztődésű. A magoknak pedig magas a fehérje- és zsírtartalmuk, ami energiát szolgáltat, ugyanakkor nem igényel inzulint a felszívódáshoz.
3. Mogyoró és mogyoróvaj
Szintén magas kalória-, fehérje-, de alacsony szénhidráttartalmúak a mogyorófélék, így elkerülhető, hogy inzulinra legyen szükség az emésztésükhöz. Viszont a kalóriatartalmukra a súlyproblémával küzdőknek figyelniük kell.
4. Lenmag
Magyarországon méltatlanul háttérbe szorul a lenmag, pedig helyben megtermelhető, rendkívül egészséges étel, amely több vizsgálat szerint is hozzájárul a vércukorszint csökkentéséhez, ráadásul kiugróan magas az ómega-3 tartalma.
5. Bab és lencse
Nem csupán magas a fehérje-, rost- és magnéziumtartalmuk, de elég az étkezésnél akár a rizs egy részét helyettesíteni velük, és bizonyítottan segítik a vércukorérték csökkenését.
6. Káposztafélék
A fermentált élelmiszerek olcsók és télen-nyáron rendelkezésre állnak, megőrizve a frissen szedett növény legtöbb pozitív hatását. Ráadásul a savanyítást végző baktériumok is segítik az emésztést.
7. Bogyósok
Édességnek is megfelelnek, ugyanakkor tele vannak vitaminnal, ásványi anyaggal, és magas szénhidráttartalmú ételek mellé fogyasztva hozzájárulnak a vércukorszint csökkentéséhez.
8. Zab és zabkorpa
A magas rosttartalom lassítja az emésztést, ezzel a szénhidrátok feltáródását, és időt ad a szervezetnek az inzulintermeléshez.
9. Kefir és joghurt
A baktériumok jótékony hatásáról már írtunk a savanyú káposzta kapcsán, ugyanez bizonyítottan igaz a másfajta hasznos mikroorganizmusokat tartalmazó savanyított tejfélékre is.
10. Tojás
Egy újabb alapélelmiszer, amire érdemes más szemmel nézni, hiszen magas a fehérje- és zsírtartalma, sokféle vitamin, ásványi anyagok jellemzik.
+1. Alma
Az alma dobogós helyet érdemel a szuperélelmiszerek toplistáján, jótékony hatásairól valóban ódákat lehetne zengeni. A benne található szénhidrátok közül a gyümölcscukor kevésbé terheli meg a szervezetet, a rost pedig kifejezetten javallott. Érdemes azonban az almát a héjával együtt fogyasztani.
(Fotó: Leda c./Pixabay)
