Azt mindenki „tudja”, hogy ha újévkor lencsét eszünk, gazdagok leszünk, de legalábbis pénz áll a házhoz. Persze, ez nem mindig jön össze azonnal, így ezúttal a lencsének azon előnyeire koncentrálunk, amelyek a fogyasztás hatására a remélt gazdagságnál picivel hamarabb érezhetők.
A lencse egy méltatlanul alulértékelt élelmiszer, pedig a rendszeres fogyasztásával olcsón juthatunk minőségi tápanyaghoz. Hogy miért? Mert tele van B-vitaminokkal, magnéziummal, cinkkel, vassal és káliummal, emellett több mint 25%-ban fehérjéből áll, ami kiváló hús-alternatívává (és ily módon a vegánok kedvencévé) teszi.
Bár a különböző lencsetípusok tápanyagtartalma némileg eltérhet, 100 g főtt lencse általában a következőket biztosítja:
- Kalória: 115
- Szénhidrát: 20 gramm
- Fehérje: 9 gramm
- Zsír: 0,4 gramm
- Rost: 7,8 gramm
- Tiamin: a napi szükséglet (DV) 14%-a
- Niacin: a DV 6%-a
- B6-vitamin: a DV 21%-a
- Folsav: a DV 45%-a
- Pantoténsav: a DV 6%-a
- Vas: a DV 9%-a
- Magnézium: a DV 9%-a
- Foszfor: a DV 14%-a
- Kálium: A DV 8%-a
- Cink: a DV 12%-a
- Réz: a DV 27%-a
- Mangán: a DV 22%-a
Roppant egészséges
- A lencse magas rosttartalmú élelmiszer, ennélfogva elősegíti az emésztést és a rendszeres bélmozgást, valamint az egészséges bélbaktériumok szaporodását.
- A lencsében található polifenolok ugyancsak számos egészségügyi előnnyel járhatnak. A procianidinről és a flavanolokról ismert, hogy erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatással rendelkeznek.
- Bizonyos kutatások szerint a lencsefogyasztás egyes rákos sejtek növekedését is gátolja, szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, ráadásul a polifenolok főzés hatására sem veszítenek előnyös tulajdonságaikból.
- A lencsefogyasztás emellett csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, növelheti a jó (HDL) koleszterin, valamint csökkentheti a rossz (LDL) koleszterinszintet.
- A vérnyomásra is pozitív hatással lehet, folsavtartalmánál fogva pedig a szívbetegségek kockázatát növekvő homocisztein felhalmozódását is megelőzheti.
Főzve a legjobb
A lencsét könnyű megfőzni. Sok más hüvelyessel ellentétben nem igényel előzetes áztatást, és kevesebb mint 30 perc alatt megfőzhető. A legjobb, ha főzés előtt leöblítjük, hogy eltávolítsuk róla a szennyeződéseket.
Ezután tegyük fel főzni egy fazékba, adjunk hozzá 1 csipet sót, majd 30 perc múlva zárjuk el alatta a gázt. Rántással főzeléket, habarással levest lehet belőle készíteni, de finom salátaként, vagy önálló köret formájában is.
(Forrás: Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them)
