Úgy tartják, egyetlen szem magban megvan minden, amire egy felnőtt növénynek szüksége lehet. Ha tehát magokat eszünk – lesarkítva – tömény egészséget fogyasztunk. De milyen magokat érdemes rendszeresen ennünk?
Miért egészségesek a magok?
A magok tökéletes forrásai a növényei eredetű zsíroknak, rostoknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak, amelyek rendkívül kedvező hatással vannak az emberi szervezetre. A legtöbb táplálkozásra használt mag magas vastartalommal rendelkezik – ez segít a fehérjék előállításában, amelyek az oxigénben gazdag vért szállítják az emberi testben.
Emellett magas kalcium tartalommal büszkélkedhetnek, amely kritikus fontosságú a csontok egészségének szempontjából, és magnéziummal, amely segít a hidratálásban, a bélrendszer és az agyi funkciók ellátásában. A magok többsége foszforban is dúskál, amely fontos szerepet tölt be a szervezet számos funkciójában, többek között a sejtek megújulási folyamataiban és a méregtelenítési folyamatokban.
Melyek a legideálisabb magvak?
A dietetikusok szerint az alábbi hat mag nagyszerű kiegészítője lehet az egészséges étrendnek, amennyiben rendszeresen fogyasztjuk őket.
- Lenmag
- Chia mag
- Tökmag
- Napraforgómag
- Kendermagok
- Szezámmag
A lenmag előnyei
A lenmag tele van rostokkal, fehérjével és káliummal. A lignánok nagyszerű forrásának tartják. A lignán egy polifenol, egyfajta antioxidáns. Bár a lignánok más növényi forrásokban is megtalálhatók, a lenmag 75-800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi eredetű élelmiszerek.
A kutatások szerint a lignánok olyan erős gyulladáscsökkentő tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek segíthetnek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákos megbetegedéseket.
A kutatók szerint a lenmagot a legjobb őrölve fogyasztani, mivel máskülönben a szervezetünk nehezen emészti meg és szívja fel a magokban található értékes tápanyagokat. Az őrölt lenmagot zabpehelybe, müzlibe, joghurtba, smoothie-kba, turmixokba keverhetjük, de használhatjuk liszt-helyettesítésre is kenyérreceptben vagy sütemények készítésekor.
A lenmaggal azonban óvatosan kell bánni, mivel a magas rost tartalmának köszönhetően időre van szüksége a szervezetnek, hogy apránként hozzászokjon. A napi ajánlott mennyiség ráadásul mindössze 1 evőkanálnyi.
A chia mag előnyei
A lenmaghoz hasonlóan a chia mag is kiváló omega-3 zsírsav-forrás. Ha tehát nem vagyunk nagy halfogyasztók, a chia magok segíthetnek pótolni ezt az űrt. A chia magok másik előnye, hogy akár tízszer annyi vizet is felszívnak, mint amekkora az eredeti tömegük.
Ha tehát „zselévé” alakítjuk őket, akár vegán tojáspótlóként használhatjuk őket, vagy pudingként, gyümölcsökkel ízesítve. Nem csak finom, különleges és egészséges, de segít abban, hogy jóllakott maradjunk a fogyasztását követő órákban. A chia puding elkészítése pofonegyszerű: 1/4 csésze vizet vagy mandulatejet 1 evőkanál chia maggal kell összekeverni és körülbelül 10 percig állni hagyni.
A tökmag előnyei
A tökmag sok ásványi anyagot, köztük cinket tartalmaz, amely köztudottan hozzájárul az immunrendszerünk egészséges működéséhez. A legfrissebb tanulmányok szerint a tökmag segíthet csökkenteni az LDL, vagyis a „rossz” koleszterinszintet, és megelőzheti az izomgyengeséget.
A tökmag hihetetlenül sokoldalúan felhasználható. Elfogyaszthatjuk héjastól vagy héj nélkül, elrághatjuk őket önmagukban, de salátákba is keverhetjük a kellemesebb textúra érdekében. Meg is piríthatjuk, így remekül illenek levesekbe, szendvicsekre is, és akár fűszerezhetjük, sózhatjuk is őket, ha úgy számunkra kellemesebb ízűek.
A mennyiségre azonban itt is figyelni kell. A tökmag magas rost-, kalória- és zsírtartalmú – egy csészényi 285 kalóriát, 12 gramm rostot és 12 gramm zsírt tartalmaz. Ha túl sokat fogyasztunk belőle egyszerre, az puffadást, hosszú távon pedig súlygyarapodást okozhat.
A napraforgómag előnyei
A napraforgómag rengeteg ásványi anyagot, B-vitamint és antioxidánsokat (például E-vitamint és szelént) tartalmaz. Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a szabad gyököket a szervezetben. A szabad gyökök olyan káros vegyi anyagok, amelyek növelhetik a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák egyes típusainak kockázatát.
A napraforgómagot héjjal vagy héj nélkül is megvásárolhatjuk. Válasszunk sótlan vagy enyhén sózott magokat a nátriumbevitel szabályozása érdekében és együk a magokat magukban, levesbetétként vagy salátákhoz keverve.
A kendermag előnyei
A kendermag E-vitaminban és káliumban gazdag. Emellett az összes mag közül ebben van a legtöbb fehérje, emellett kitűnő omega-6 és omega-3 zsírsav-forrás. A kendermag nagyobb és ropogósabb, mint a lenmag és a chia mag. Ezért tökéletes kiegészítője lehet a gabonapehelynek, a joghurtnak és a salátának, de rizsre vagy zöldségekre szórva is kipróbálhatjuk őket.
A szezámmag előnyei
Az ásványi anyagokon és rostokon túl a szezámmag magas szeléntartalmú – ez az egyik leghasznosabb antioxidáns, amely bizonyítottan csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. Ázsiai ihletésű ételek készítésekor használjunk szezámolajat, vagy szórjuk a magokat a tészták, húsok mellé.
A csirkét vagy padlizsánt is panírozhatjuk szezámmaggal és péksüteményekre is szórhatjuk. Diverticulitis esetén kerülje a magvak fogyasztását, mivel irritálhatják a bélfalat – a magas rosttartalmuknál fogva. Bár kicsik, kalóriadúsak, ezért naponta egy teás/evőkanálnyi bőven elég belőlük.
(Fotók: Pixabay)
