Talán nem is sejti, milyen sokféle erjesztett étel létezik a világon, ami nagyon jót tenne az emésztésének és az egészségének – de mégsem fogyasztja őket rendszeresen.
Sokan nem is tudják, melyek azok az élelmiszerek, amelyeket erjesztéssel állítanak elő. A legnépszerűbbek közé tartozik például a bor, a sör, a joghurt és a legfinomabb érlelt sajtok. Az egyik legnépszerűbb erjesztett élelmiszer világszerte a joghurt, amelyet az emberiség évezredek óta ismer, a vele szoros rokonságban lévő kefirrel együtt.
A történelem évszázadai során az erjesztett élelmiszerek lehetőséget adtak az őseinknek arra, hogy a különböző évszakokban rendelkezésükre álló gabonafélék, zöldségek és tej frissességét egy kicsit „elnyújtsák”, így nem romlottak meg gyorsan és sokkal tovább, sokkal többféleképpen tudták hasznosítani őket.
Erjesztett élelmiszert viszonylag egyszerűen készíthetünk, ráadásul ezek a bennük lévő jótékony baktériumok miatt meglehetősen sokáig elállnak. Valójában az erjesztett élelmiszerek fogyasztása a legkényelmesebb módja annak, hogy minden nap probiotikus baktériumokhoz jussunk, amelyek jótékony hatással vannak a bélrendszerünkre, s így közvetetten az immunrendszerünk működésére is.
A rendelkezésre álló tanulmányok szerint a fermentált élelmiszerek számtalan módon támogatják az általános egészségi állapotunkat, többek között az alábbiak révén:
- javítják az emésztést és a kognitív funkciókat
- roborálják az immunrendszert
- segítenek az irritábilis bélbetegség okozta panaszok csökkentésében
- olyan ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a csontsűrűség növelését
- segítenek az allergia leküzdésében
- elpusztítják a káros élesztőgombákat és mikrobákat
Az alábbiakban felsorolunk néhányat a legegészségesebb erjesztett élelmiszerek közül, amelyeket érdemes beiktatni az étrendünkbe:
Fermentált ételek
1. Kefir
A kefir egy erjesztett tejtermék (tehén-, kecske- vagy juhtejből készül). A kefir előnyei közé tartozik, hogy magas B12-vitamin-, kalcium-, magnézium-, K2-vitamin-, biotin-, folsav-, enzim- és probiotikum-tartalma révén jótékony hatással van az emésztésre. A kefirt már jóval több mint 3000 éve fogyasztják. A kefir kifejezés Oroszországból és Törökországból ered, és azt jelenti, hogy „jól érzi magát (a fogyasztója)”.
2. Kombucha
A kombucha egy erjesztett ital, egy természetes probiotikum, amelyet baktériumok és élesztőgombák alkotnak. A kombucha nyomokban tartalmaz alkoholt, de túl keveset ahhoz, hogy gondot okozzon, vagy akár csak észrevehető legyen. Más erjesztett élelmiszerek, például a joghurt vagy az erjesztett zöldségek általában egyáltalán nem tartalmaznak alkoholt.
3. Savanyú káposzta
A savanyú káposzta az egyik legrégebbi tradicionális erjesztett étel, amelynek nagyon hosszú múltja van a német, orosz és kínai konyhában, legalább 2000 évre visszamenőleg. Az erjesztett fehér- vagy vörös káposztából készült savanyú káposzta magas rost-, A-, C-, K-vitamin- és B-vitamin-tartalommal bír, emellett nagyszerű vas-, réz-, kalcium-, nátrium-, mangán- és magnézium forrás.
4. Savanyúságok
Gondolta volna, hogy a savanyúságokban is probiotikumok vannak? Az erjesztett savanyúságok rengeteg vitamint és ásványi anyagot, valamint antioxidánsokat és bélbarát probiotikus baktériumokat tartalmaznak.
5. Miso
A miso úgy készül, hogy szójababot, árpát vagy barna rizst erjesztenek kojival, egy gombafajtával. Ez egy hagyományos japán összetevő, amely olyan receptekben használatos, mint a miso leves. Körülbelül 2500 éve a kínai és japán étrend egyik alapanyaga.
6. Tempeh
Egy másik jótékony hatású, szójababból készült erjesztett élelmiszer a tempeh, egy olyan termék, amely a szójabab és a tempeh starter (élő penészgombák keveréke) kombinációjából jön létre. Miután egy-két napig állni hagyják, sűrű, süteményszerű finomsággá válik, amely értékes probiotikumokat és nagy adag fehérjét tartalmaz.
7. Natto
A natto egy népszerű élelmiszer Japánban, amely erjesztett szójababból készül. Japánban olykor reggelire is fogyasztják, és általában szójaszósszal, karashi mustárral és japán csokor hagymával kombinálják. Az erjesztés után erős illata, karakteres íze és ragacsos, nyálkás állaga lehet, amit nem mindenki értékel, aki újonnan ismerkedik a nattóval.
8. Kimchi
A kimchi egy hagyományos erjesztett koreai étel, amely zöldségekből, köztük káposztából, valamint fűszerekből, például gyömbérből, fokhagymából, borsból készül. Gyakran adják olyan koreai receptekhez, mint a rizses tálak, a ramen vagy a bibimbap. Különleges ínyencségnek számít, amelynek múltja a hetedik századra nyúlik vissza.
9. Erjesztett sajtok
A nyers tejből készült sajtok olyan tejből készülnek, amelyet nem pasztőröztek. A kecsketej és a juhtej-alapú lágysajtok különösen magas probiotikum-tartalommal rendelkeznek, beleértve a thermophilust, a bifidust, a bulgaricust és az acidophilust.
10. Joghurt
Az erjesztett tej ugyanaz, mint a joghurt? Lényegében igen. A joghurt és a kefir egyedülálló tejtermékek, amelyek a legjobb probiotikus élelmiszerek közé tartoznak. A probiotikus joghurt ma már a legszélesebb körben fogyasztott erjesztett tejtermék a világon.
11. Almaecet
A házilag készített almaecet is tartalmaz némi probiotikumot. Bizonyos típusú savakat is tartalmaz, például ecetsavat, ami támogatja a probiotikumok és prebiotikumok működését a bélrendszerben. A szupermarketben kapható ecetek többsége azonban nem tartalmaz probiotikumokat, ezért célszerű házilag elkészíteni magunknak.
12. Kvasz
A kvasz egy hagyományos, a sörhöz hasonló ízű erjesztett ital. A kombuchához hasonlóan erjesztési folyamaton megy keresztül, és probiotikumokat tartalmaz. Szikkadt, kovászos rozskenyérből készül, és alkoholmentes italnak számít, mivel körülbelül 0,5-1 százaléknyi alkoholt tartalmaz. Minél tovább erjed, annál magasabb lesz az alkoholtartalma.
13. Kovászos kenyér
Az igazi kovászos kenyér erjesztett, de nem tartalmaz probiotikumokat. Az erjesztés segít abban, hogy a gabonában található tápanyagok könnyebben felszívódjanak, és csökkenti az emésztést megnehezítő antinutriens-tartalmat.
14. Túró
Mivel egyre több kutatás igazolja, hogy a probiotikumok rendkívül hasznosak, az élelmiszergyártók kezdik egyre könnyebben elérhetővé tenni az olyan probiotikus tejtermékeket, mint a túró.
15. Kókuszos kefir
Azok számára, akik nem tolerálják a tejtermékeket, a kókusz kefir remek alternatíva. Ez a probiotikumokban gazdag ital krémes kókusztejből és kefírből készül, de a hagyományos kefirrel vagy joghurttal ellentétben tejmentes és vegánbarát.
(Fotó: edwina_mc/Pixabay)
