Fontos, hogy egész évben, de különösen a téli hónapokban a lehető leggyakrabban fogyasszunk fermentált ételeket.
A probiotikumok fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb emésztést és az erősebb immunitást, valamint a gyorsabb testsúlycsökkenést.
Az erjesztés nemcsak az élelmiszerek eltarthatóságát javítja, hanem a jótékony baktériumok, vagyis a probiotikumok számát is növeli a bélrendszerben. Az erjesztés egy olyan folyamat, amelynek során a baktériumok és az élesztőgombák lebontják a cukrokat.
Íme, nyolc erjesztett étel és ital, amelyek kimutathatóan javítják az általános egészségi állapotot és az emésztés:
1. Kefir
A kefir úgy készül, hogy a tejhez kefirkultúrát adnak. Ennek eredménye egy sűrű, fanyar ízű italféleség, amelynek az íze a joghurtéhoz hasonló. A kutatások szerint a kefir fogyasztása segíti az emésztést és csökkenti a gyulladásos folyamatokat.
Az állatkísérletek szerint a kefirrel etetett állatok hamarabb gyógyultak meg a különböző bélfertőzésekből. Egy tanulmány eredménye szerint napi 200 milliliter kefir fogyasztása hat héten keresztül csökkentette a gyulladásos markerek számát. Ezek köztudottan hozzájárulnak krónikus betegségek kialakulásához, mint a szívbetegség vagy a rák.
Egy másik kutatás kimutatta, hogy azoknál a betegeknél, akik több héten át kefirt fogyasztottak, nőtt a csontok sűrűsége a kontrollcsoporthoz képest.
2. Tempeh
A tempeh erjesztett szójababból készül, amelyet tömör péppé préselnek. Ez a nagy fehérjetartalmú húspótló készítmény sütve, párolva vagy pirítva is fogyasztható.
A tempeh magas probiotikum-tartalma mellett számos olyan tápanyagban gazdag, amelyek hozzájárulhatnak az általános egészségi állapot javításához. A szójafehérje például segít csökkenteni a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.
Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 25 gramm szójafehérje fogyasztása hat héten keresztül az LDL (rossz) koleszterinszint 3,2%-os csökkenését és az összkoleszterinszint 2,8%-os csökkenését eredményezte.
Emellett a tempehben található növényi vegyületek antioxidánsként hatnak, amelyek csökkentik a szabad gyökök felhalmozódását. A tempeh remek választás mind a vegetáriánusok, mind a húsevők számára.
3. Natto
A natto a hagyományos japán konyha egyik legfontosabb probiotikus élelmiszere. A tempehhez hasonlóan erjesztett szójababból készül. A nattot gyakran rizzsel körítik és emésztést elősegítő reggeliként tálalják. Erős íze és nyálkás állaga van.
Nagy rosttartalmú, 100 gramm 5,4 g rostot tartalmaz. A rostok elősegítik az egészséges emésztést és enyhítik a székrekedéses problémákat. A natto magas K-vitamin-tartalmú, így nagyban hozzájárul a csontok egészségéhez.
Egy több száz japán nő bevonásával végzett kísérlet szerint a natto fogyasztása összefüggésbe hozható a menopauza utáni csontvesztés csökkenésével. A natto erjesztése során egy nattokináz nevű enzim is keletkezik. Ezt a vérrel kapcsolatos betegségek kezelésére és vérnyomáscsökkentésre használják.
4. Kombucha
A kombucha egy erjesztett tea, amely szénsavas, savanykás, de roppant egészséges. Zöld vagy fekete teából készül.
Az állatkísérletek szerint a kombucha fogyasztása hozzájárulhat a máj védelméhez a káros vegyi anyagoknak való kitettség okozta károsodással szemben. A kombucha emellett segít a rákos sejtek elpusztulásában és a terjedésük megakadályozásában.
Az állatkísérletekben azt is megállapították, hogy a kombucha segítségével csökkenthető a vércukor-, a triglicerid- és az LDL-koleszterinszint. Antioxidáns-tartalma immunerősítő és rákmegelőző hatású. A kombucha, növekvő népszerűségének köszönhetően, a legtöbb nagyobb élelmiszerboltban megtalálható.
5. Miso
A miso a japán konyha egyik leggyakoribb ízesítő anyaga. A szójabab erjesztésével, sóval és kojival, egy gombafajtával készül. Leggyakrabban a misolevesben található meg, amely egy misopasztából és húslevesből készült, ízletes étel. Ezt a levest hagyományosan reggelire szolgálják fel.
Egy régebbi, 21 852 japán nőn végzett vizsgálat szerint a misoleves fogyasztása összefüggésbe hozható a mellrák kialakulásának alacsonyabb kockázatával.
Egy másik, több mint 40 000 ember bevonásával végzett vizsgálat szerint a misoleves fogyasztása a japán nőknél csökkentette a stroke kialakulásának kockázatát.
A miso ezen túlmenően segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének védelmében is. Magas sótartalma azonban egészségügyi kockázatokkal is járhat. Japán kutatók a misoleves fogyasztását összefüggésbe hozták a gyomorrák kialakulásának kockázatával. Ez a ráktípus ugyanis összefügg a magas nátriumtartalmú étrenddel.
6. Kimchi
A kimchi egy népszerű koreai köret, amely általában erjesztett káposztából vagy más erjesztett zöldségből, például retekből készül. Számos pozitív egészségügyi hatással büszkélkedik, különösen hatékony a koleszterinszint csökkentésében és az inzulinrezisztencia mérséklésében.
Az inzulin felelős a glükóz a vérből a szövetekbe történő szállításáért. Ha hosszú ideig magas inzulinszint áll fenn, a szervezet már nem reagál rá a megszokott módon, ami magas vércukorszintet és inzulinrezisztenciát eredményez.
Egy vizsgálatban 21 prediabéteszes ember 16 héten keresztül friss vagy erjesztett kimchit evett. A vizsgálat végén azoknál, akik fermentált kimchit ettek, csökkent az inzulinrezisztencia, a vérnyomás és a testsúly.
7. Savanyú káposzta
A savanyú káposzta egy közkedvelt savanyúság, amely tejsavbaktériumok segítségével erjesztett, aprított káposztából készült. Kalóriaszegény, de rengeteg rostot, valamint C- és K-vitamint tartalmaz.
A többi zöld leveles zöldségből készült ételhez hasonlóan ez is nagy mennyiségben tartalmaz luteint és zeaxantint, olyan antioxidánsokat, amelyek elősegíthetik a szem egészségét és csökkenthetik a szembetegségek kockázatát.
A savanyú káposzta az emésztés egészségét is támogathatja. Egy 34, irritábilisbél-szindrómában (IBS) szenvedő emberrel végzett norvégiai vizsgálatban azok, akik savanyú káposztát adtak az étrendjükhöz, jelentős javulást tapasztaltak az IBS tüneteiben. A savanyú káposztát számtalan ételben felhasználhatjuk, beleértve a ragukat, leveseket és szendvicseket.
8. Probiotikus joghurt
A joghurt erjesztett tejből készül, leggyakrabban tejsavbaktériumok felhasználásával. Sok fontos tápanyagban gazdag, beleértve a kalciumot, a káliumot, a foszfort, a riboflavint és a B12-vitamint.
A joghurt fogyasztása rengeteg jótékony hatással is összefüggésbe hozható. Egy kutatás szerint az erjesztett tejtermékek, beleértve a probiotikus joghurtot, segíthetnek csökkenteni a vérnyomást.
Egy másik tanulmány a nagyobb mennyiségű joghurtfogyasztást a csont sűrűségével és a fizikai funkciók javulásával hozta összefüggésbe az idősebb korosztálynál. A kutatások szerint a rendszeres (natúr) joghurt fogyasztása a testsúlynövekedés megelőzésében is segíthet.
