A fehérje néhány év alatt az egészséges táplálkozás egyik legjobban eladható hívószavává vált. Már nemcsak a sportolóknak szánt készítményeken jelenik meg hangsúlyosan, hanem joghurtokon, desszerteken, péksüteményeken és hétköznapi nassolnivalókon is.
Ettől könnyen az a benyomás alakulhat ki, hogy a megszokottnál jóval több fehérje automatikusan jobb étrendet jelent. A szakmai ajánlások azonban ennél jóval visszafogottabbak: az igény elsősorban a testsúlytól, az életkortól, a fizikai aktivitástól és az egészségi állapottól függ.
A 0,8 gramm nem varázsszám, de jó kiindulópont
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság felnőttek számára testsúlykilogrammonként napi 0,83 gramm fehérjét határozott meg referenciaértékként. Egy 70 kilogrammos felnőttnél ez nagyjából 58 grammot jelent naponta, egy 80 kilogrammos embernél pedig körülbelül 66 grammot.
Ez nem azt jelenti, hogy mindenkinek grammra pontosan ennyit kell elfogyasztania. A referenciaérték egészséges, átlagosan aktív felnőttek szükségletének lefedésére szolgál, és nem veszi egy kalap alá az állóképességi sportolót, az ülőmunkát végző embert vagy azt, aki éppen betegségből lábadozik.
A gyakorlatban ráadásul vegyes étrend mellett a szükséges mennyiség rendszerint különösebb erőfeszítés nélkül összejön. A hús, a hal, a tojás és a tejtermékek mellett a hüvelyesek, az olajos magvak és a gabonafélék is hozzáadnak a napi bevitelhez. Emiatt egy egészséges, nem sportoló felnőttnek általában nincs szüksége arra, hogy minden étkezést fehérjével dúsított termékekkel egészítsen ki.
Sport mellett valóban emelkedik az igény
Más a helyzet rendszeres, intenzív edzésnél. A terhelés után az izomszövet regenerációjához és alkalmazkodásához több fehérjére lehet szükség, ezért sportolóknál a szakirodalomban jellemzően napi 1,2–2 gramm/testsúlykilogramm körüli tartomány szerepel, az edzés típusától és intenzitásától függően.
A magasabb érték azonban nem általános célérték. Heti néhány könnyebb edzés önmagában nem indokolja, hogy valaki megduplázza a fehérjebevitelét. Az izomépítéshez ráadásul nem elég a sok fehérje: megfelelő edzésingerre és elegendő energiára is szükség van. Ha az étrend energiatartalma túl alacsony, a szervezet a bevitt aminosavak egy részét is energiatermelésre használhatja.
A fehérjepor ebben az esetben sem kötelező tartozéka az étrendnek. Kényelmes megoldás lehet, ha valaki ételből nehezen tudja fedezni a szükségletét, de élettani értelemben nem előnyösebb pusztán azért, mert koncentrált formában tartalmaz fehérjét.
Idősebb korban már más számokkal érdemes kalkulálni
Az életkor előrehaladtával az izomtömeg és az izomerő fokozatos csökkenése önálló kockázattá válik. Emiatt az idősebb korosztály fehérjeigényével foglalkozó ajánlások a fiatalabb felnőttekénél magasabb bevitelt tartanak indokoltnak.
Az ESPEN legalább napi 1 gramm/testsúlykilogrammot javasol időseknél, egészséges időskorban pedig több szakmai állásfoglalás 1–1,2 gramm körüli mennyiséget tart célszerűnek. A 2023-as északi táplálkozási ajánlás ennél is magasabb, 1,2–1,5 grammos tartományt jelöl meg az idősebb korosztály számára. Betegség, sérülés, alultápláltság vagy tartós mozgáshiány esetén az igény tovább változhat, ezért itt már különösen fontos az egyéni állapot figyelembevétele.
Nemcsak a gramm számít
A fehérjebevitel megítélésénél könnyű leragadni egyetlen száznál, pedig az sem mindegy, milyen élelmiszerből érkezik. Egy adag hús, egy tál lencse és egy fehérjével dúsított desszert ugyanúgy hozzájárulhat a napi fehérjemennyiséghez, táplálkozási szempontból azonban egészen eltérő csomagot jelentenek.
A hüvelyesek például a fehérje mellett rostot is adnak, a halak értékes zsírsavakat, a tejtermékek többek között kalciumot biztosíthatnak. Ezzel szemben attól, hogy egy erősen feldolgozott élelmiszer csomagolásán nagy betűkkel szerepel a „protein” felirat, még nem válik automatikusan kedvezőbb választássá.
Növényi étrendben is fedezhető a fehérjeszükséglet. Ehhez nem szükséges minden étkezésnél külön „komplettálni” az aminosavakat, viszont fontos a változatos alapanyag-használat: hüvelyesek, gabonák, szója, diófélék és magvak rendszeres fogyasztásával megfelelő fehérje- és esszenciálisaminosav-bevitel állítható össze.
A több nem feltétlenül jelent többet
Egészséges veseműködésű embereknél a rendelkezésre álló vizsgálatok nem támasztják alá azt az egyszerű állítást, hogy az ajánlottnál valamivel nagyobb fehérjebevitel önmagában vesekárosodást okozna. A legfrissebb elemzések ugyanakkor azt is jelzik, hogy a nagyon magas bevitel hosszú távú hatásairól jóval kevesebb biztos adat áll rendelkezésre, mint a rövid távú következményekről.
Meglévő vesebetegség esetén viszont egészen más szabályok érvényesek, ezért ilyen állapotban a fehérjebevitelt nem érdemes internetes ajánlások alapján emelni vagy csökkenteni.
Képek: Pixabay.
Szereti az Agrofórum cikkeit? Állítsa be, hogy gyakrabban jelenjenek meg a Google keresőben!
