Az erős éhség hátterében sokszor nem a kevés kalóriafogyasztás áll, hanem inkább az, hogy túl gyorsan felszívódó szénhidrátokat ettünk. Ezek rövid idő alatt megemelik a vércukorszintet, ami hamar leesik újra, még több evésre ösztönözve minket.
Ezért érdemes olyan élelmiszereket előnyben részesíteni, amelyek lassabban emésztődnek, rostban vagy fehérjében gazdagok, és nem váltanak ki újabb falási ingert. A magyar terményekből és hagyományos alapanyagokból bőségesen válogathatunk ehhez.
A burgonya meglepően erős a jóllakottság fenntartásában
A főtt burgonya alacsony energiasűrűsége és magas víztartalma miatt az egyik legjobban telítő alapélelmiszer. A lassabban emészthető keményítő lassítja a gyomor kiürülését, így sokáig nem éhezünk meg újra. A hatás azonban csak a zsírszegény elkészítéssel érvényesül, a sült krumpli teljesen más kategória.
A teljes kiőrlésű gabonák stabilizálják az étvágyat
A teljes kiőrlésű kenyerek az összetett szénhidrátok, a rostok és a fehérje miatt egyenletesebb vércukorgörbét biztosítanak. Az energia lassabban szabadul fel, így csökken az éhség visszatérésének tempója. A finomított lisztből készült pékáruk ezzel szemben gyors éhségérzetet okoznak.
A zöldségek térfogatukkal is „dolgoznak”
A hazai zöldségek nagy része – például a káposztafélék, a cékla, a sárgarépa vagy a sütőtök – alacsony kalóriatartalommal és magas víz-, illetve rosttartalommal rendelkezik. A nagy térfogat mechanikusan is növeli a teltségérzetet, miközben az energiasűrűség alacsony marad. Ezek kiválóan illeszkednek az étkezések elejére, levesként vagy köretként különösen hatékonyak.
Az alma pektinnel hosszabbítja meg a jóllakottságot
Az alma pektintartalma miatt lassítja a gyomorürülést, és mérsékli a vércukor ingadozását. Ezért tartósan csökkenti az éhséget, különösen étkezések között. A körte és a szilva hasonló hatású.
A tojás és a tejtermékek lassítják az éhség visszatérését
A tojás az egyik legértékesebb fehérjeforrás, amely bizonyítottan tovább tartó jóllakottságot ad, mint azonos kalóriájú szénhidrátos ételek. A magyar tejtermékek – például a natúr túró, kefir, aludttej – magas fehérje- és laktóztartalmuk révén stabilizálják az étvágyat, és lassítják az emésztést. Ezek reggelire és uzsonnára különösen hatékonyak.
A hüvelyesek erős éhségcsillapítók
A bab és a lencse magas rost- és fehérjetartalmuk miatt az egyik legtelítőbb növényi alapanyag. A lassú felszívódás és az alacsony glikémiás terhelés miatt a hüvelyesek órákra segítenek stabilizálni a jóllakottságot, és hagyományosan is sok helyen szerepelnek a magyar konyhában.
Képek: Pixabay.
