A burgonya évtizedek óta a hazai és nemzetközi konyha egyik alapköve, mégis sok tévhit övezi táplálkozási megítélését. Gyakran éri az a kritika, hogy hizlal vagy „üres” kalóriákat tartalmaz.
A valóság ezzel szemben az, hogy a gumó értékes tápanyagforrás, és helye van a kiegyensúlyozott étrendben. Nem mindegy azonban, hogyan készítjük el.
A burgonya tápértéke számokban
A burgonya mintegy 75-80%-ban vízből áll, energiatartalma pedig átlagosan 65-75 kcal/100 gramm között mozog, fajtától és termesztési körülményektől függően. Ez az érték kedvezőbb, mint számos más köretalapé: azonos mennyiségű főtt rizs körülbelül 100-130 kcal-t, a főtt száraztészta akár 140-160 kcal-t is tartalmazhat.
Átlagos beltartalom 100 gramm nyers burgonyában:
- Energia: ~70 kcal
- Szénhidrát: 14-17 g
- Ebből keményítő: ~13-15 g
- Élelmi rost: 2-2,5 g
- Fehérje: 2 g
- Zsír: <0,5 g Víz: ~78 g
A gumó szénhidráttartalma döntően keményítő, amely lassabban bomlik le egyszerű cukrokká, így a vércukorszint-emelkedés mérsékeltebb lehet, különösen főtt, majd lehűtött állapotban (rezisztens keményítő képződése).
Értékes fehérje növényi forrásból
Bár a 2%-os fehérjetartalom első látásra alacsonynak tűnik, a burgonyafehérje biológiai értéke kimagasló a növényi élelmiszerek között. Az esszenciális aminosavak aránya kedvező, így jól hasznosul a szervezetben. Ez különösen fontos lehet növényi alapú étrend esetén.
Vitaminok és ásványi anyagok: több mint C-vitamin
A burgonya egyik jelentős előnye a számottevő C-vitamin-tartalom, amely átlagosan 15-20 mg/100 gramm. Ez a napi ajánlott bevitel jelentős részét fedezheti. Emellett több B-vitamin (B2, B6, folát) is megtalálható benne, amelyek szerepet játszanak az anyagcserében és a vérképzésben.
Ásványianyag-összetétele szintén kedvező:
- Kálium (400-450 mg/100 g): hozzájárul a normál vérnyomás fenntartásához
- Magnézium
- Foszfor
- Kalcium kisebb mennyiségben
A káliumtartalom különösen figyelemre méltó, hiszen 100 gramm burgonya akár annyit is tartalmazhat, mint egy kisebb banán.
Elkészítési mód: itt dől el minden
A burgonya kalória- és tápanyagtartalma jelentősen módosul a konyhatechnológia során.
Főzés, héjában sütés
A legkedvezőbb módszerek közé tartoznak. Héjban főzve kevesebb vízoldékony vitamin oldódik ki. A sült, zsiradék nélküli változat energiatartalma alig haladja meg a nyers állapotét.
Püré
Tejjel, vajjal készítve 80-100 kcal/100 g közé emelkedhet az energiatartalom, az arányok a hozzáadott zsiradéktól függnek.
Bő olajban sütés
A hasábburgonya energiatartalma akár 300 kcal/100 g fölé is nőhet, mivel a sütés során jelentős mennyiségű olajat vesz fel. A vitaminveszteség mérsékelt, de a zsírtartalom jelentősen emelkedik. A korszerű technológiák – például forrólevegős sütés – lehetővé teszik az olajfelhasználás csökkentését, így az energiatartalom akár a felére is mérsékelhető a hagyományos olajban sütéshez képest.
Helye a korszerű étrendben
A burgonya nem tekinthető „low carb” alapanyagnak, de kiegyensúlyozott étrendben jól beilleszthető. Magas víztartalma és rostjai révén jóllakottságérzetet biztosít, miközben energiasűrűsége alacsony. A kulcs a mérték és az elkészítési mód.
Miként előzhető meg a betárolt burgonyagumó csírázása? KATTINTSON!
Képek: Pixabay.
